Більшість людей добре знають правило “п’ять порцій на день” — п’ять порцій фруктів і овочів щодня вважаються базовою нормою здорового харчування. Але на практиці дотримуються його далеко не всі. Наприклад, у Великій Британії лише близько 17% дорослих реально виконують цю рекомендацію, тоді як середній показник ближчий до трьох порцій на день.
Причини досить буденні: свіжі овочі коштують недешево, швидко псуються, а приготування їжі потребує часу та сил. І не кожен після робочого дня мріє про салат із капусти.
На цьому тлі вчені з Ньюкаслського університету вирішили перевірити просте запитання: чи може склянка апельсинового соку зараховуватися як одна з тих самих “п’яти порцій”? І нове дослідження дає обережну, але позитивну відповідь.
Чому сік викликає суперечки
Різні країни по-різному підходять до фруктових соків. У Великій Британії невелика склянка (близько 150 мл) 100% соку може зараховуватися як одна порція. В інших країнах сік часто прирівнюють до солодких напоїв.
Головна причина суперечок — цукор. Під час перетворення фруктів на сік природна структура руйнується, і цукри стають “вільними”, тобто швидше засвоюваними. Через це сік інколи критикують майже так само, як газовані напої.
Втім, є й інша сторона: на відміну від лимонадів, фруктовий сік зберігає вітаміни, мінерали та біологічно активні речовини.
Як перевіряли вплив соку
У дослідженні взяли участь 42 дорослі людини, які зазвичай споживали мало фруктів і овочів — приблизно до двох порцій на день. Їх розділили на три групи:
- одна продовжувала харчуватися як раніше;
- друга намагалася досягти “п’яти на день” лише через цілі фрукти й овочі;
- третя також прагнула п’яти порцій, але одна з них могла бути у вигляді соку або смузі.
Щоб спростити завдання, учасникам навіть надавали ваучери на продукти та прості рекомендації щодо харчування.
Результати: сік справді допоміг
Результати виявилися доволі показовими. Група, яка їла лише цілі фрукти та овочі, в середньому вийшла майже на 9 порцій на день. У групі із соком — приблизно 6,5 порції. Контрольна група майже не змінила своїх звичок.
При цьому майже всі учасники “фруктово-овочевої” групи досягли мети. У групі з соком — близько 80%.
Цікаво, що сік не замінив фрукти. Люди не перестали їсти цільні продукти, а навпаки — збільшили загальне споживання рослинної їжі.
А як щодо цукру?
Очікувано, у групі з соком споживання цукру було вищим. Але за чотири тижні дослідження не виявили негативних змін у крові: рівень глюкози, холестерину та маркери запалення залишалися стабільними.
Ще один цікавий факт: більшість учасників недооцінювали, скільки соку вони випивають. Замість рекомендованих 150 мл часто виходило майже вдвічі більше.
Неочікуваний ефект — настрій
Дослідники помітили ще один несподіваний результат: учасники, які пили сік, повідомляли про зниження симптомів депресії. Подібні зміни спостерігалися і в групі, яка їла більше цільних фруктів.
Вчені обережно припускають, що це може бути пов’язано з дією вітамінів, антиоксидантів і рослинних сполук на мозок і нервову систему.
Овочі залишаються проблемою
Попри позитивні зміни, одна річ майже не зрушила з місця — споживання овочів. Люди охочіше додавали у раціон фрукти, тоді як овочі залишалися менш популярними.
Дослідники вважають, що майбутні кампанії зі здорового харчування варто розділяти: окремо працювати над збільшенням фруктів і окремо — овочів.
Висновок: не ідеал, а реалістичний підхід
Вчені підкреслюють: дослідження невелике і триває лише кілька тижнів, тому робити остаточні висновки зарано. Але воно показує важливу ідею — здорове харчування не обов’язково має бути ідеальним.
Для людей, яким складно дотримуватися “п’яти порцій на день”, невелика склянка 100% фруктового соку може стати простим і реалістичним кроком у правильному напрямку.
Головне — не шукати ідеальну дієту, а поступово покращувати раціон так, щоб його можна було реально дотримуватися щодня.
